Banyak dari kita diajarkan untuk melakukan peregangan statis—menahan posisi selama 30 detik atau lebih—sebelum memulai latihan. Namun, penelitian terbaru dalam ilmu olahraga menunjukkan bahwa metode ini, terutama jika dilakukan terlalu lama, justru bisa menurunkan performa. Kunci untuk mempersiapkan tubuh secara optimal adalah dengan pemanasan dinamis. Pemanasan dinamis adalah serangkaian gerakan yang meniru aktivitas yang akan Anda lakukan, meningkatkan suhu tubuh, dan melumasi sendi. Ini adalah metode yang jauh lebih efektif dan cerdas, yang akan mempersiapkan Anda untuk angkat beban maksimal tanpa mengorbankan kekuatan dan tenaga.
Mengapa Peregangan Statis Menurunkan Performa
Peregangan statis yang terlalu lama, terutama sebelum angkat beban berat, dapat membuat otot rileks secara berlebihan. Ketika otot menjadi terlalu rileks, ia kehilangan sebagian dari ketegangannya yang dibutuhkan untuk menghasilkan kekuatan eksplosif. Sebuah laporan dari Jurnal Fisiologi Olahraga pada 15 November 2025, mencatat bahwa peregangan statis yang dilakukan lebih dari 60 detik per otot dapat mengurangi kekuatan maksimal hingga 5%. Oleh karena itu, bagi atlet angkat beban, peregangan statis sebaiknya dilakukan setelah latihan, saat otot sudah panas dan membutuhkan peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas.
Manfaat Pemanasan Dinamis
Berbeda dengan peregangan statis, pemanasan dinamis justru mempersiapkan tubuh secara menyeluruh. Gerakan yang dilakukan, seperti leg swings, arm circles, atau walkouts, meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan suhu tubuh, dan melumasi sendi. Proses ini secara efektif “membangunkan” sistem saraf dan otot, memastikan mereka siap untuk kontraksi yang kuat. Pemanasan ini juga membantu meningkatkan rentang gerak fungsional tanpa mengorbankan ketegangan otot. Dalam sebuah wawancara dengan Pelatih Kekuatan, Bapak Danu, pada 20 November 2025, ia mengatakan, “Pemanasan dinamis adalah investasi 5-10 menit yang akan membuat seluruh sesi latihan Anda lebih aman dan efektif.”
Contoh Pemanasan Dinamis yang Efektif
Berikut beberapa contoh gerakan pemanasan dinamis yang bisa Anda lakukan sebelum latihan angkat beban:
- Leg Swings: Ayunkan kaki ke depan dan belakang untuk memanaskan hamstrings dan hip flexors.
- Arm Circles: Putar lengan Anda ke depan dan ke belakang untuk memanaskan sendi bahu.
- Bodyweight Squats: Lakukan beberapa repetisi squat tanpa beban untuk memanaskan otot kaki dan pinggul.
- Walking Lunges: Melangkah ke depan dengan satu kaki untuk melatih keseimbangan dan fleksibilitas pinggul.
Pada akhirnya, pemanasan dinamis adalah cara yang cerdas dan efektif untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan. Dengan meninggalkan kebiasaan lama dan beralih ke metode ini, Anda tidak hanya akan mengurangi risiko cedera, tetapi juga memastikan setiap sesi latihan Anda mencapai potensi maksimalnya.