Dalam dunia kebugaran modern, HIIT (High-Intensity Interval Training) atau Latihan Interval Intensitas Tinggi telah menjadi pilihan populer bagi banyak orang yang ingin memaksimalkan waktu latihan mereka. Metode ini melibatkan periode singkat aktivitas fisik yang sangat intens, diikuti oleh periode istirahat atau latihan intensitas rendah. Memahami manfaat dan risiko HIIT sangat penting sebelum Anda memasukkannya ke dalam rutinitas kebugaran Anda.
HIIT dikenal karena kemampuannya yang luar biasa dalam membakar kalori dan lemak dalam waktu yang relatif singkat. Sebuah studi yang diterbitkan oleh Journal of Sports Science and Medicine pada 14 Mei 2024, menunjukkan bahwa sesi HIIT selama 20 menit dapat membakar kalori setara dengan lari santai selama 45 menit. Efek pembakaran kalori ini bahkan berlanjut setelah latihan selesai, sebuah fenomena yang dikenal sebagai EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Selain itu, HIIT juga sangat efektif dalam meningkatkan kapasitas aerobik, yang berarti tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam menggunakan oksigen.
Namun, di balik manfaatnya yang menggiurkan, ada juga risiko yang perlu diwaspadai. Intensitas tinggi dalam HIIT dapat memberikan tekanan besar pada sistem kardiovaskular dan muskuloskeletal. Bagi individu yang tidak terbiasa berolahraga atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, melakukan HIIT tanpa pengawasan dapat meningkatkan risiko cedera. Contohnya, pada hari Rabu, 19 Juni 2024, seorang petugas medis bernama Budi Santoso di Rumah Sakit Umum Pusat melaporkan peningkatan kasus cedera otot dan sendi yang berhubungan dengan latihan intensif yang tidak sesuai.
Selain risiko cedera fisik, ada juga risiko kesehatan lain yang perlu diperhatikan. Latihan berlebihan tanpa waktu pemulihan yang cukup dapat menyebabkan overtraining, yang ditandai dengan kelelahan kronis, penurunan performa, dan bahkan masalah hormonal. Penting untuk memberikan tubuh waktu istirahat yang memadai antara sesi HIIT. Para ahli merekomendasikan untuk melakukan HIIT tidak lebih dari 2-3 kali per minggu, diselingi dengan hari-hari pemulihan aktif seperti jalan santai atau yoga.
Oleh karena itu, sangat penting untuk melakukan HIIT dengan hati-hati dan secara bertahap. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan intensitas yang lebih rendah dan durasi yang lebih singkat, lalu tingkatkan secara bertahap seiring berjalannya waktu. Lakukan pemanasan yang cukup sebelum memulai latihan dan pendinginan setelahnya untuk mempersiapkan otot dan mengurangi risiko cedera. Mengkonsultasikan dengan pelatih profesional atau dokter sebelum memulai program HIIT juga merupakan langkah yang bijak, terutama jika Anda memiliki riwayat kesehatan yang kurang baik. Mengoptimalkan manfaat dan risiko HIIT akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran dengan lebih aman dan efektif.