Bagi pelari, menaklukkan Lari Jarak Jauh (seperti half-marathon atau maraton penuh) bukan hanya tantangan fisik, tetapi juga tantangan nutrisi. Kesalahan dalam strategi pengisian bahan bakar (fueling) bisa menyebabkan kelelahan parah yang dikenal sebagai hitting the wall. Kunci untuk mempertahankan energi dan performa selama Lari Jarak Jauh terletak pada pemahaman yang tepat tentang kapan dan seberapa banyak karbohidrat—khususnya gel energi—yang dibutuhkan tubuh. Strategi fueling yang tepat sangat penting karena tubuh hanya memiliki cadangan energi terbatas. Menguasai strategi nutrisi saat Lari Jarak Jauh adalah sama pentingnya dengan Interval Training atau Latihan Kaki yang Anda lakukan.
Prinsip Dasar Fueling: Mengisi Ulang Glikogen
Tubuh menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen di otot dan hati. Cadangan glikogen ini adalah sumber energi utama Anda saat berlari. Sayangnya, cadangan glikogen penuh hanya cukup untuk menopang aktivitas intensif selama sekitar 90 hingga 120 menit. Setelah batas waktu ini, tubuh mulai kehabisan bahan bakar, dan di sinilah gel energi berperan.
- Pentingnya Karbohidrat: Gel energi umumnya mengandung 20 hingga 25 gram karbohidrat sederhana (biasanya maltodekstrin atau fruktosa) yang dirancang untuk diserap dengan cepat ke dalam aliran darah.
- Waktu Krusial: Konsumsi gel pertama Anda harus dimulai sebelum cadangan glikogen habis, yaitu sekitar 45-60 menit setelah Anda memulai lari. Jangan tunggu sampai Anda merasa lelah!
Ahli Gizi Olahraga, Ibu Rina Wulandari, dalam seminar sport nutrition pada Sabtu, 14 September 2024, menekankan bahwa timing adalah segalanya. Mulai fueling lebih awal memungkinkan sistem pencernaan Anda menyerap nutrisi tanpa mengganggu aliran darah ke otot.
Panduan Konsumsi Gel Energi dan Cairan
Konsensus umum di kalangan pelari jarak jauh adalah mengonsumsi sekitar 30-60 gram karbohidrat per jam setelah jam pertama lari.
| Durasi Lari | Waktu Konsumsi Gel (Rata-rata) | Karbohidrat per Jam |
| 0 – 60 menit | Tidak Perlu (Andalkan cadangan glikogen) | 0 gram |
| 60 – 120 menit | Gel pertama pada menit ke-60 | 30 gram |
| 120 – 180 menit | Gel kedua pada menit ke-120 | 30 gram |
| 180 menit ke atas | Gel setiap 45-60 menit | 30-60 gram |
Export to Sheets
Air Adalah Kunci: Setiap konsumsi gel energi wajib diikuti dengan setidaknya 150-250 ml air putih. Gel bersifat pekat dan membutuhkan air untuk dicerna dengan baik. Mengonsumsi gel tanpa air dapat menarik cairan dari aliran darah ke perut, menyebabkan kembung, mual, atau bahkan dehidrasi. Petugas Medis Lintas Alam, saat bertugas di checkpoint maraton Hari Minggu lalu, mencatat bahwa 70% kasus mual disebabkan oleh konsumsi gel yang tidak disertai air.
Latihan Fueling dan Alternatif Gel
Sama seperti Pacing Strategy dan Disiplin Diri saat latihan, strategi fueling juga harus dilatih. Jangan pernah mencoba gel atau minuman energi baru pada hari perlombaan!
- Latih Perut Anda: Gunakan sesi long run (biasanya pada Hari Sabtu atau Minggu) untuk menguji gel yang berbeda dan menentukan waktu terbaik bagi perut Anda. Catat jenis gel yang paling nyaman dicerna.
- Alternatif: Jika Anda tidak menyukai gel, pertimbangkan alternatif lain seperti permen karet energi, kurma, sport drink yang mengandung karbohidrat, atau potongan pisang. Selama benda tersebut menyediakan karbohidrat yang mudah dicerna, ia bisa menjadi bagian dari strategi Nutrisi Saat Lari Jarak Jauh Anda.
Pastikan Anda melakukan carb-loading (pengisian karbohidrat) secara tepat, minimal 3 hari sebelum acara Lari Jarak Jauh untuk memaksimalkan cadangan glikogen. Nutrisi adalah senjata rahasia Anda untuk mencapai garis finish dengan kuat.